Дыхательные упражнения и простейшие методы саморегуляции могут помочь выпускникам справиться с напряжением в местах проведения ЕГЭ. Эти техники способствуют возвращению контроля над эмоциями и настрою на успешное выполнение экзаменационных заданий, как сообщила ТАСС педагог-психолог тюменской гимназии №21 Ольга Гарманова.

Гарманова пояснила, что для выпускника важно признать и определить свои эмоции, например, сказать:

"Мне это неприятно", "Я волнуюсь".

Затем следует применить техники по снижению стресса: выполнить несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов, медленно выпить воды. Если тревога перед экзаменом усиливается, рекомендуется следующие техники саморегуляции: медленно вдохнуть на четыре счета, задержать дыхание на два счета и медленно выдохнуть на четыре счета. Также можно закрыть глаза на 10-15 секунд, опустить руки и расслабить плечевой пояс, сказала она.

Вдобавок для быстрого успокоения специалист предлагает метод "5-4-3-2-1". В его рамках нужно мысленно или шепотом назвать:

• пять вещей, которые видны,
• четыре звука, которые слышны,
• три телесных ощущения,
• два аромата и
• одно действие, которое вы совершаете.

По словам Гармановой, данные приёмы позволяют возвратиться к осознанию "здесь и сейчас", снизить тревожность, вернуть контроль над состоянием и сфокусироваться на успешной сдаче экзамена.

Психолог отметила, что волнение во время экзамена — это естественная физиологическая реакция, и учащимся не стоит себя за это осуждать.

"Главная задача — не зацикливаться на эмоциях, а постараться улучшить своё состояние и приступать к выполнению заданий", — добавила она.

Также выпускники не должны стесняться обращаться к организаторам экзамена. Можно попросить воды, а в случае неизменения состояния — выйти из аудитории на несколько минут. При необходимости можно обратиться за помощью к дежурному медицинскому работнику в пункте проведения экзамена.