В осенние и зимние дни зачастую люди сталкиваются с апатией. В это время хочется закутаться в тёплый плед и смотреть фильмы и сериалы. Однако холодная погода не повод уменьшать активность. Чтобы быть энергичным и поддерживать иммунитет важно включить простые упражнения на дому.
Редакция Zakon.kz разобрала, какие упражнения можно делать дома, как не бросать их и с чего начать.
Лёгкий старт
Разминка. До тренировки советуем разогреть мышцы, связки и суставы, так занятия станут более эффективными, а риски травм снизятся. Для выполнения разминки рекомендуем комплекс упражнений, который займет 10-15 минут времени. Их нужно выполнять стоя: начать с вращающих движений головы, рук, туловища, далее ног. Выполнять упражнение рекомендуем по 10 раз на каждую часть тела, можно и дольше.
Организм может быть не готов, поэтому тренировки нужно внедрять постепенно
Ходьба. Главное подойти к тренировкам обдуманно, чтобы они не отнимали энергию, а наоборот восполняли. Кардиотренировка дома умеренной интенсивности хорошо подойдет как для взрослых, так для людей с лишним весом. Среди них обычная ходьба, заниматься ею нужно в удобной обуви и одежде, которая не стесняет движения. Поблизости рекомендуется держать воду, чтобы не отвлекаться от процесса. Ходьба в домашних условиях снижает стресс, повышает иммунитет и улучшает работу сердца.
Как не забросить тренировки
Щадящая программа: час три раза в неделю. Немало шуток есть насчет понедельника, но когда наступает тот самый день важно не потерять былой энтузиазм. Через 2-3 недели, а может и раньше, возникают мысли пропустить тренировку. Вероятно это происходит из-за резкой нагрузки, поэтому внедрять упражнения нужно постепенно. К примеру, вы можете скачать программу тренировок для начинающих. Первое время можно тренироваться три раза в неделю по часу с учетом разминки и заминки, которая займет по 20-30 минут.
Раскрываем секрет рельефного пресса
Пресс. Для упражнения над мышцами пресса ненужно специальные тренажеры. Достаточно найти свободный квадрат, постелить коврик, лечь на спину, поставить руки за голову и зафиксировать ноги. Новичкам рекомендуется работать с собственным весом. Здесь основное это правильная техника и дыхание. К примеру, на выдохе нужно поднимать спину, то есть сокращать мышцы, на выдохе ложится и расслабляться. Это упражнение позволяет хорошо чувствовать свой корпус и разминает позвоночник. Также для плоского живота можно делать диагональные упражнения. Для этого нужно вытянуть ноги, руки в это время за спиной, на выдохе тянутся правым локтем к левому колену, и далее левым локтем к правому. Все упражнения связанные с позвоночником нужно делать особо аккуратно.
Простой способ быстро сжигать жиры
Скакалка. Если хотите научиться правильно, прыгать на скакалке, нужно соблюдать несколько правил. Для безопасной тренировки нужно отрегулировать длину скакалки, закинуть шнур сзади, согнуть слегка руки и подпрыгивать на носках амортизируя приземление. Регулярная фитнес тренировка дома поможет укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшить прочность костей и пищеварение. Недаром многие боксёры используют именно этот атрибут в ежедневных тренировках. Плюс её можно приобрести по недорогой цене и она занимает мало места.
Разбираем популярное упражнение на ягодицы
Выпады. Преимущество кардиотренировки дома то, что выпады включают большую часть мышц. Это упражнение отлично подходит для женщин. Чтобы технически правильно выполнять занятие, спина должна быть в вертикальном положении с прогибом в пояснице, а грудь вытянута вперед. При выпадах ноги нужно ставить под углом 90 градусов в коленях. Кроме того, выпады можно делать влево, вправо, вперед, назад, при этом колено не должно выходит за носок.
Что будет если системно делать 50 берпи
Берпи. Американское упражнение одно и самых популярных в соцсетях. Его даже запускают в виде челленджей, кстати, это отличное упражнение дома для мужчин. Для него не нужно дополнительных тренажеров и можно работать со своим телом. Исходное положение упражнения стойка прямо, ноги на ширине плеч, присед, далее прыжок с хлопком над головой и отжимание. Тренировка развивает координацию и улучшает кровообращение. Ещё один плюс берпи, им можно заниматься, где угодно. Занятие ускоряет метаболизм и сжигает жиры, вы можете быстро сбросить вес.
А теперь нужно расслабиться
Заминка. Каждая эффективная тренировка должна завершаться расслабляющей заминкой. Она возвращает вас в обратное состояние, снижает частоту сердцебиения и нормализует дыхание. Для начала восстанавливаем дыханием, делаем глубокий вдох, параллельно тянемся всем телом и руками вверх, при выдохе опускаем руки. Повторяем все это 10 раз и более. После восстановления дыхания растягиваем мышцы в положении держимся по 20-30 секунд.
Основные виды растяжек: наклоны вперед и назад, растяжка бабочка, поза ребёнка и выпрямление в обратном состояние. Здесь можно креативить в зависимости от той части, которую вы хотите растянуть. Среди упражнений для женщин на дому популярен стретчинг – это комплекс упражнений и методов, где вы растягиваете все части тела тем самым развиваете гибкость и подвижность суставов.
Если системно делать эти упражнения почти сразу вы почувствуете прилив сил, заряд бодрости и хорошее настроение. Ведь зачастую мы ищем отговорки из-за нехватки времени, отсутствия абонемента в фитнес клуб и прочее. Здесь главное начать тренировки дома, а дальше можно продолжить в специально оборудованных местах. Пожалуй, ещё не создали в мире лучшего лекарства как физнагрузки для хорошего самочувствия вне зависимости от сезона.